维生素是维持生命活动不可或缺的有机化合物，它们不直接提供能量，却是调节代谢、促进免疫、保护细胞的关键角色。现代人因饮食不均衡、加工食品摄入过多等原因，维生素缺乏症日益普遍，但过量补充同样存在风险。本文从科学视角解析13种必需维生素的核心功能，并提供分人群、分场景的实用摄入建议。
一、维生素的三大核心功能
维生素通过参与酶促反应、调节基因表达、保护细胞结构等方式，在人体内发挥以下作用：
1. 代谢调控：B族维生素（B1、B2、B6等）作为辅酶，参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的分解与能量转化。例如维生素B1缺乏会导致糖代谢受阻，引发脚气病。
2. 抗氧化防御：维生素C、E通过中和自由基，延缓细胞衰老。维生素C还能促进胶原蛋白合成，维护皮肤和血管弹性。
3. 特殊生理支持：维生素A维持视力健康，维生素D促进钙吸收，维生素K参与凝血。孕妇缺乏叶酸（维生素B9）可能增加胎儿神经管畸形风险。
二、维生素缺乏的预警信号与高危人群
（一）典型症状对照表
| 维生素类型 | 缺乏症状 | 高发人群 |
|||--|
| 维生素A | 夜盲症、皮肤干燥 | 素食者、肝病患者 |
| 维生素D | 骨质疏松、肌肉无力 | 室内工作者、老年人 |
| 维生素B12 | 贫血、手脚麻木、记忆力减退 | 胃肠手术患者、长期素食者 |
| 维生素C | 牙龈出血、伤口愈合缓慢 | 吸烟者、压力过大者 |
（二）特殊群体需警惕
三、科学摄入的四大原则
1. 优先食补：天然食物的协同效应
2. 精准补充剂选择
3. 规避过量风险
4. 动态监测与调整
四、分场景行动指南
（一）居家调理方案
（二）就医指征
当出现持续乏力、不明原因出血、对称性肢体麻木时，需排查维生素缺乏相关疾病，如恶性贫血（维生素B12缺乏）或坏血病（维生素C缺乏）。
维生素的平衡摄入是一门精准的科学。普通成人通过多样化饮食（每日12种以上食物）即可满足需求，特殊群体需在医生指导下个性化补充。记住：“缺什么补什么”比“越多越好”更重要，自然食物永远是营养的最佳来源。